Trainingsübungen

Trainingsübungen für zu Hause

Hallo Sportlerinnen und Sportler,

das Corona-Virus hat auch unser Sportlerleben ein wenig durcheinander gewirbelt. Da wir bei schönem Wetter ja auch rausgehen können, um zu joggen oder einfach spazieren zu gehen, dies sollten wir für unser Immunsystem unbedingt verfolgen.

Es gibt aber doch eine Gruppe von Leuten, die genau das nicht tun sollen oder können, möchten aber auf ihre sportliche Betätigung nicht ganz verzichten. Daher gibt es hier ein paar Vorschläge für euer Training zu Hause, ohne Geräte, Lang- und Kurzhantel usw.

Vor jedem Training bitte Aufwärmen, min. 10 min.: 

1. Im Stand (auf der Stelle) laufen

2. Beine nach vorne anziehen (Storchenschritt)

3. Beine an das Gesäß anschlagen.

4. Schulterbreit hinstellen und ganz leicht in die Knie gehen, dabei beachten, dass die Beine einen halben Schritt versetzt stehen. Dann gehen wir in Boxposition und beginnen mit dem Schattenboxen (ohne Gegner jeder für sich). 

5. Arme seitlich strecken, und die Arme mit kleinen Kreisbewegungen nach vorne drehen und dann die Kreisbewegung vergrößern. Dasselbe machen wir ebenfalls rückwärts, d.h. Kreisbewegungen in die entgegengesetzte Richtung.

6. Als Zugabe dürfen wir diese Bewegungen versetzt ausführen, ein Arm vorwärts, ein Arm rückwärts.

Jetzt sind wir gut für das Training vorbereitet.

7. Wir beginnen mit den sit-ups. Auf dem Rücken liegend die Beine anwinkeln und darauf achten, dass ein 90°-Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkeln gegeben ist. Jetzt heben wir den Oberkörper vom Boden ab und achten darauf, dass die Wirbelsäule sich in gerader Position befindet. 3x 12 bis 15 Wiederholungen.

8. Wir begeben uns in den Vier-Füßler-Stand, strecken den linken Arm nach vorne und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten. 1 Satz mit 15 Wiederholungen, danach wechseln wir die Seite, rechter Arm und linkes Bein, hier ebenfalls 15 Wiederholungen, jede Seite 3 x.

9. Liegestütz, das ist ja eine bekannte Übung und gut für den Schulterbereich. Wir legen uns bäuchlings auf den Boden. Der gesamte Körper wird angespannt und wir drücken mit Hilfe der Arme den Oberkörper in die Höhe, 3x 10 bis 15 Wiederholungen. Für alle, die es nicht schaffen, nehmen bitte die leichte Variante: Wir legen uns bäuchlings auf den Boden, winkeln unser Unterbeine an. Dann machen wir die Übung, wie oben beschrieben.

10. Als nächstes nehmen wir eine Kurzhantel (sollte eine Kurzhantel nicht vorhanden sein nehmen wir einfach eine gefüllte Wasserflasche, Plastik und keine Glasflasche) mit 1/2 oder einem Liter. Hier sitzen wir bequem auf dem Stuhl und trainieren unseren Bizeps. Wir strecken den Arm nach unten und heben nun den Unterarm an zum Oberarm mit Hantel bzw. Wasserflasche, immer beidseitig rechts und links. Je Seite 15 bis 25 Wiederholungen.

11. Trizeps, wir sitzen ebenfalls auf dem Stuhl, strecken einen Arm nach oben mit der Hantel / Flasche und beugen den Arm nach hinten und strecken ihn wieder nach oben. 3 x je Seite mit 12 bis 20 Wiederholungen.

12. Rückenschaukel wir legen uns bäuchlings auf den Boden, heben die Arme gestreckt nach vorne vom Boden ab und die Beine gestreckt nach hinten ebenfalls vom Boden hoch heben. Jetzt ziehen wir die Arme noch höher, beim absenken ziehen wir die Beine nach oben und dies im ständigen Wechsel. 3 x 15 Wiederholungen.

13. Rückenschaukel Teil 2. Ausgangsposition wie oben, nur diesmal heben und senken wir die Arme und Beine gleichzeitig. 3 x 12 bis 15 Wiederholungen.

14. Gleichgewichtsübung, wir stellen uns hüftbreit hin, gehen dabei leicht in die Knie. Nun heben wir ein Bein bis 90° und senken und heben das Bein. 3 x je Seite mit 20 Wiederholungen.

Dies ist ein kleiner Anfang, um zu Hause zu trainieren. Wünsche euch damit viel Spaß und hoffe, dass wir uns am 20. April 2020 wieder gesund und munter im Trainingsraum treffen können.

Euer Trainer Eberhard

     erstellt 27.03.2020 e.j.

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